Sedang berupaya untuk makan dengan lebih sehat? Kalau begitu mungkin ini saatnya kamu mulai menyiapkan makanan sendiri. Makanan yang dimasak sendiri tentunya lebih terjamin kebersihannya. Selain itu, kamu juga bisa menghitung sendiri nilai kandungan gizi yang ada di dalam piringmu.

 

Namun, kamu tetap harus berhati-hati: makanan yang dimasak sendiri dengan bahan-bahan bergizi tinggi juga bisa kehilangan nutrisinya jika tidak diolah dengan benar! 

 

Ternyata, menurut Rachel Olsen, Nutrition Expert YOUVIT, proses memasak dengan durasi yang cukup lama dapat membuat kandungan nutrisi berkurang. Terutama pada bahan-bahan makanan dengan kandungan vitamin B1 (seperti tuna, brokoli, dan daging sapi), vitamin C (kembang kol, cabai, dan paprika), dan polifenol (kacang-kacangan dan seafood) yang mudah rusak.

 

Nah, untuk menghindari hal ini terjadi, yuk simak beberapa tips memasak yang bisa kamu coba supaya vitamin di dalam makanan tidak terbuang begitu saja!  

 

1. Masak dengan lemak

 

Mengonsumsi sayuran yang dikukus memang lebih bergizi daripada yang digoreng. Untuk meningkatkan nilai gizinya kamu bisa menambahkan sedikit lemak sehat. Hal ini dikarenakan beberapa jenis nutrisi seperti vitamin D, vitamin K, dan beta-karoten larut dalam lemak.

Lalu, bagaimana caranya memilih lemak sehat? Coba deh, pilih lemak yang terkandung dalam ikan, alpukat, atau minyak zaitun untuk mempertahankan vitamin dalam makanan, terutama sayuran yang dikukus. Selain kandungan nutrisinya tetap utuh, rasanya pun jadi jauh lebih enak.

 

2. Biarkan mentah

Sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kale mengandung bahan kimia anti kanker kuat yang disebut glukosinolat. Kelompok sayuran ini juga mengandung enzim yang disebut myrosinase. Fungsinya adalah menjauhkan bakteri, jamur dan organisme berbahaya lainnya dari tubuh.

Nah, memasak sayuran jenis ini ternyata dapat menghancurkan enzim dan senyawa sehat yang baru bisa dilepaskan saat tanaman dikunyah atau dihancurkan. Jadi, solusi terbaik untuk mempertahankan vitamin di dalamnya adalah mengonsumsinya dalam keadaan mentah.

 

3. Gunakan sedikit air saja saat memasak

Ketika kamu memasak sayuran dalam air, nutrisinya pun akan larut di dalam air rebusan? Buktinya bisa terlihat dari warna sayuran yang berubah menjadi pucat dan air rebusan yang berubah menjadi keruh.

Untuk mencegah hilangnya nutrisi pada sayuran, kamu bisa menjadikannya sayuran berkuah (agar vitamin dalam makanan tetap bisa dikonsumsi!) atau menyiram sayuran dengan air mendidih sekali saja. 

 

4. Kukus sebentar agar tekstur makanan tetap renyah

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi termasuk vitamin yang larut dalam air dan yang sensitif terhadap panas. Menggunakan metode mengukus memang memiliki kekurangan karena membuat rasa makanan agak hambar. Namun, kamu bisa menambahkan sedikit bumbu agar masakan lebih nikmat. Jangan terlalu lama saat mengukus sayuran ya… Pastikan warna sayuran masih hijau dan teksturnya masih renyah saat digigit.

Selain itu, hindari memotong sayuran terlalu awal sebelum dimasak. Hal ini dikarenakan jarak pemotongan dan pemasakan yang terlalu lama bisa merusak nilai gizi makanan karena sudah terpapar dari panas, cahaya, dan oksigen yang bisa merusak kandungan vitamin dalam makanan, terutama sayuran dan buah.

 

5. Konsumsi selagi masih segar

Sayuran, buah, dan protein hewani yang masih segar tidak hanya terasa lebih enak. Nutrisinya juga masih terjaga 100 persen. Lain halnya dengan bahan makanan yang sudah dibekukan atau disimpan selama beberapa hari. Semakin segar sayuran saat kamu mengonsumsinya, semakin banyak nutrisi yang bisa diperoleh darinya. Jadi jangan biasakan menumpuk bahan makanan yang masih segar terlalu banyak ya!

 

6. Tambahkan perasan air jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Sayuran seperti brokoli, kale, dan bayam memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi. Namun nutrisi yang satu ini juga mudah rusak oleh proses pemanasan. Apalagi proses pemanasan yang berulang.

Untuk menjaga nutrisi dalam sayuran yang merupakan sumber zat besi, tambahkan kucuran air perasan jeruk, lemon, limau, grapefruit, atau buah-buahan lain dari genus citrus.